Thema Stapelen

Wat is koolhydraten stapelen?

Veel wedstrijdlopers hebben vast wel eens gehoord van koolhydraten stapelen. Een hardloper haalt de benodigde energie uit de voorraad glycogeen die is opgeslagen in lever en spieren. Met deze glycogeenvoorraad kun je ongeveer anderhalf uur vooruit.
Maar, door training en koolhydraatrijke voeding kun je de glycogeenvoorraad bijna verdubbelen! De glycogeenvoorraad kan dan energie geven voor twee tot tweeënhalf uur intensief sporten. Koolhydraten stapelen is alleen zinvol om te doen voor wedstrijden die langer dan anderhalf uur duren.

Hoe doe je dat: koolhydraten stapelen?

De bedoeling is om vier à vijf dagen voor de wedstrijd de hoeveelheid koolhydraten in de voeding te verhogen (stapelen) en tegelijkertijd de trainingsinspanning te verlagen. Je voeding zal minder vet en meer koolhydraten moeten bevatten.

Dit doe je door gebruik te maken van:

- een ruime hoeveelheid brood
Neem de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen (zie de pagina Gezonde voeding) als uitgangspunt. Gebruik dubbele boterhammen waarvan een à twee met kaas of vleesbeleg (bij voorkeur magere soorten) en de andere met zoet beleg als appelstroop, honing, vruchtenhagel en/of jam

- koolhydraatrijke tussendoortjes
Bijvoorbeeld Evergreen, ontbijtkoek, muesli/vruchtenrepen, cracker met jam, krentebol of eierkoek

- minimaal twee stuks fruit
Vooral bananen zijn koolhydraatrijk. Gedroogd fruit bevat ook veel koolhydraten.

- halfvolle of magere melk, magere yoghurt, karnemelk, yoghurtdrank (totaal ongeveer drie à vier bekers/schaaltjes per dag)

- een ruime hoeveelheid aardappelen, rijst of pasta (vijf à zes stuks/opscheplepels)

- een stukje mager vlees met magere jus (aangelengd met water)

- een portie groente zonder margarine of sausje

- muesli of cruesli en/of fruit in je nagerecht of tussendoor (bijvoorbeeld magere yoghurt)

- vruchtensap, ranja, roosvicee en eventueel dorstlesser als drinken overdag (naast koffie en thee)