Gezonde voeding
Een gezonde voeding is een voeding die alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt. Deze voedingsstoffen zijn: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en vocht.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Koolhydraten komen in verschillende vormen in voedingsmiddelen voor. Zo vind je zetmeel in brood, aardappelen, pasta en rijst. Daarnaast komt melksuiker voor in melk, karnemelk en yoghurt, vruchtensuiker in fruit en vruchtensappen en suiker in snoep, koek en frisdrank.
Vetten zijn naast koolhydraten een belangrijke energiebron. Vetten leveren vitamine A en D. Bronnen van vet zijn margarine, halvarine, bak- en braadproducten, maar ook vette vlees- en kaassoorten en volle melkproducten.
Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwstof. Ze zijn nodig voor opbouw en herstel van spieren en organen. Je vindt ze in vlees(waren), vis, kip, ei, kaas, melk en melkproducten.
Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor de groei, het onderhoud en het functioneren van het lichaam. Ze komen in kleine hoeveelheden in verschillende voedingsmiddelen voor, bijvoorbeeld in groente, fruit, aardappelen en donkere broodsoorten.
Vocht is een belangrijk transportmiddel in het lichaam. Een goede vochthuishouding is belangrijk om allerlei processen in het lichaam goed te kunnen laten verlopen. Tot vocht wordt behalve alles wat je drinkt ook yoghurt en vla gerekend.
Schijf van Vijf
Om een gezonde voeding samen te stellen, kun je de volgende vijf regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum gebruiken.
1. Eet gevarieerd. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Door te variëren zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt.
2. Eet niet teveel. Dit is belangrijk om -samen met voldoende beweging- op een gezond gewicht te blijven.
3. Gebruik minder verzadigde vetten. Om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen, is het belangrijk het aandeel verzadigd vet in de voeding te beperken. Verzadigd vet komt onder andere voor in volle melk en melkproducten, vette vleessoorten, chocolade, gevulde koek en chips.
4. Eet véél brood, groente en fruit. Deze voedingsmiddelen leveren in verhouding weinig calorieën maar wel veel voedingsstoffen en voedingsvezels.
5. Eet veilig. Verklein of voorkom een voedselinfectie of voedselvergiftiging door te letten op een goede hygiëne. Let bijvoorbeeld op de houdbaarheidsdata van de producten.
- bron: Voedingscentrum
Aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen
Het Voedingscentrum heeft aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen opgesteld. Dat zijn hoeveelheden die gemiddeld gegeten moeten worden om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. De kleinste hoeveelheden zijn bedoeld voor vrouwen.
| Producten | 12 - 20 jaar | 20 - 50 jaar |
|---|---|---|
| Drinken | 1,5 liter | 1,5 liter |
| Brood | 5-7 sneetjes | 5-7 sneetjes |
| Aardappelen / rijst / pasta | 4-5 aardappelen op opscheplepels rijst / pasta | 3-4 aardappelen op opscheplepels rijst / pasta |
| Groente | 4 groentelepels (200 gram) | 4 groentelepels (200 gram) |
| Fruit | 2 vruchten | 2 vruchten |
| Zuivel | 500 ml melk(producten) en 1 plak kaas | 400 ml melk(producten) en 1 plak kaas |
| Vlees / kip / ei / vervanging | 100-120 gram | 100-120 gram |
| Halvarine / margarine | 20-30 gram | 20-35 gram |
