Een schema voor alle lopers...

De winter staat voor de deur, maar over 3 weken worden de dagen al weer langer! Vanaf 1 december starten we met ons nieuwe schema. Dit schema werkt toe naar 13 maart. Op die datum is in Haren de opening van het Run2Day Loopcircuit. Er zijn 3 afstanden; 5 km, 12,3 km en een halve marathon. Iedereen van onze vereniging kan daar onder sfeervolle omstandigheden toetsen welke vooruitgang is geboekt.

De dinsdag en donderdagtraining zijn een goede basis voor een mooie 5 km tijdens de wedstrijd de 13e maart. Pak je de zaterdagtraining erbij dan ben je voorbereid op de 12,3 km. Neem je ook nog de zondagtraining op in je programma, dan ben je klaar voor de halve marathon van Haren.

Groep 1 en 2 hanteren hetzelfde schema. Groep 2 zal iets minder omvang trainen en de snelheid ligt iets lager. Ook groep 3 en 4 trainen volgens de zelfde opbouw. De 4e training (op zondag) is echter bedoeld voor groep 3. Groep 4 kan volstaan met 3 trainingen per week. Onthoud echter dat het schema een middel is en geen doel op zich. Daar waar nodig passen we het aan, afhankelijk van het weer of de samenstelling van de groep. We wensen je veel loopplezier met onderstaande schema's.

Namens de trainers; Martin, Marleen, Leonie, Henny, Jaco, Rolanda en Hink

Schema tot 4 april 2010

Onderstaand het schema voor groep 1 & 2. Voor groep 3 & 4 scroll je naar beneden.

Blok 1 Groep 1 & 2		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
1	01/12 – 06/12	Interval extensief lang	Vaartspel	4 x 10’Z3 p=2’w/d	Duurloop 60’ Z1
2	08/12 – 13/12	Interval extensief midden	Interval extensief lang	Wisselduur 4 x 10’ Z1,2,3 Geen pauze!	Duurloop 60’ Z3
3	15/12 – 20/12	Vaartspel	Interval extensief midden	3 x 15’ Z3 p=2’w/d	Duurloop 70’ Z2
4	22/12 – 27/12	Crescendoloop	Interval extensief kort	Gezamenlijke Kerstduurloop 80’ Z1	3x 1500 m Z4 p=3’w/d
5	29/12 – 03/01	Duurloop	Vaartspel geen training	10 x 400 m Z4 p=2	Duurloop 60’Z1
Blok 2 groep 1 & 2		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
6	05/01 – 10/01	Wisselduur	Piramideloop	6 x 5’ Z4 P=90”	Duurloop 90’ Z1
7	12/01 – 17/01	Interval extensief kort	Tempoduurloop	30 ’Z4 + 8 x 100 m P=1’ w	Duurloop 100’Z2
8	19/12 – 24/01	Interval extensief lang	Interval extensief variatie	Tempoduurloop 60’ Z4	Duurloop 120’ Z1
9	26/01 – 31/01	Tempoduurloop	Interval extensief lang	3 x 15’ Z4 P=2’w/d	Duurloop 75’ Z2
10	02/02 – 07/02	Duurloop met versnellingen	Wisselduurloop	Duurloop 45’ Z2	Duurloop 75’ Z1
Blok 3 groep 1 & 2		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
11	09/02 – 14/02	Crescendoloop	Circuittraining	Wisselduurloop 4 x 10’ Z2 en Z4	Duurloop 90’ Z1
12	16/02 – 21/02	Interval extensief kort	Piramideloop	Duurloop 50’ Z3	Duurloop 100’ Z1
13	23/02 – 28/02	Tempoduurloop	Interval extensief lang	3 x 15’ Z4 P=2’w/d	Duurloop 75’ Z2
14	02/03 – 07/03	Piramideloop	Vaartspel	Duurloop 60’ Z3	Duurloop 75’ Z1
15	09/03 – 14/03	Interval extensief lang	duurloopje	½ Marathon van Haren	Herstelloop 30’ Z1
Blok 4 groep 1 & 2		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
16	16/03 – 21/03	Duurloop	vaartspel	rust	Duurloop 60’ Z2
17	23/03 – 28/03	Wisselduurloop	Spel vorm	rust	Duurloop 75’ Z1
18	30/03 – 04/04	Crescendoloop	Piramideloop	rust	Duurloop 75’ Z2

Hieronder staat het schema voor groep 3 en 4. Veel plezier!

Blok 1 groep 3 & 4		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
1	01/12 – 06/12	Vaartspel	Circuittraining	Duurloop 30’ Z2	Duurloop 45’ Z1
2	08/12 – 13/12	Interval intensief Midden	Piramideloop	Bosloop 40’ Z1	Duurloop 50’ Z3
3	15/12 – 20/12	Interval extensief Lang	Spelvorm	4 x 10’ Z3 p=2’	Duurloop 60’ Z2
4	22/12 – 27/12	Piramideloop	Vaartspel	Gezamenlijke Kerstduurloop 50’ Z1	3x 1500 m Z4 p=3’w/d
5	29/12 – 03/01	Interval extensief kort	Oudejaarsloop 45’ Z1 geen training	Bosloop 2 x 20’ Z3 p=5’	Duurloop 60’Z1
Blok 2 groep 3 & 4		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
6	05/01 – 10/01	Interval extensief lang	Piramideloop	Duurloop 40’ Z1 + 6 versnellingen	Duurloop 70’ Z1
7	12/01 – 17/01	Circuittraining	Crescendoloop	Wisselduurloop 30’ 8 x 5’ Z1 en Z4	Duurloop 90 ’Z1
8	19/01 – 24/01	Interval extensief lang	Interval intensief kort	Duurloop 40’ Z2	Duurloop 100’ Z1
9	26/01 – 31/01	Piramideloop	Vaartspel	Duurloop 50’ Z1	Duurloop 80’ Z2
10	02/02 – 07/02	Interval extensief Midden	Interval intensief kort	Tempoduurloop 30’ Z4	Duurloop 75’ Z1
Blok 3 groep 3 & 4		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
11	09/02 – 14/02	Interval extensief midden	Interval extensief lang	Duurloop 40’ Z1	Duurloop 80’ Z1
12	16/02 – 21/02	Circuittraining	Vaartspel	Duurloop 40’ Z3	Duurloop 90’ Z1
13	23/02 – 28/02	Crescendoloop	Interval extensief kort	Wisselduurloop 40’ 6 x 5’ Z1 en Z3	Duurloop 60’ Z3
14	02/03 – 07/03	Piramideloop	Crescendoloop	Duurloop 30’ Z3	Duurloop 75’ Z1
15	09/03 – 14/03	Interval extensief lang	Interval extensief kort	½ Marathon van Haren	Herstelloop 30’ Z1
Blok 4 groep 3 & 4		dinsdag	donderdag	zaterdag	zondag
16	16/03 – 21/03	Duurloop 40’ Z1	vaartspel	rust	Duurloop 60’ Z2
17	23/03 – 28/03	Wisselduurloop 40’ Z1 en Z2	Spel vorm	rust	Duurloop 75’ Z1
18	30/03 – 04/04	Crescendoloop	Piramideloop	rust	Duurloop 75’ Z2

Trainingszones volgens Zoladz

	hartslag	tempo	trainingen 0.a.	gevoelsmatig
Zone 1	Hfmax -50 (+/- 5)	Heel rustig tempo	LSD / herstelloop	Ontspannen kletsen
Zone 2	Hfmax -40 (+/- 5)	Normaal tempo	Normale duurloop	Kletsen kan nog…
Zone 3	Hfmax -30 (+/- 5)	Vlot tempo	Pittige duurloop	Het word stiller…
Zone 4	Hfmax -20 (+/- 5)	Rond je AD	Lange tempolopen	10 km tempo, rond AD
Zone 5	Hfmax -10 (+/- 5)	Pittig, boven AD	Korte tempolopen	Na 2 min. zware benen

Een schema voor alle lopers...

Schema tot 4 april 2010

Onderstaand het schema voor groep 1 & 2. Voor groep 3 & 4 scroll je naar beneden.

Blok 1 Groep 1 & 2

dinsdag

donderdag

zaterdag

zondag

1

01/12 – 06/12

Interval extensief lang

Vaartspel

4 x 10’Z3 p=2’w/d

Duurloop 60’ Z1

2

08/12 – 13/12

Interval extensief midden

Interval extensief lang

Wisselduur 4 x 10’ Z1,2,3

Geen pauze!

Duurloop 60’ Z3

3

15/12 – 20/12

Vaartspel

Interval extensief midden

3 x 15’ Z3 p=2’w/d

Duurloop 70’ Z2

4

22/12 – 27/12

Crescendoloop

Interval extensief kort

Gezamenlijke Kerstduurloop 80’ Z1

3x 1500 m Z4 p=3’w/d

5

29/12 – 03/01

Duurloop

Vaartspelgeen training

10 x 400 m Z4 p=2

Duurloop 60’Z1

Blok 2 groep 1 & 2

dinsdag

donderdag

zaterdag

zondag

6

05/01 – 10/01

Wisselduur

Piramideloop

6 x 5’ Z4

P=90”

Duurloop 90’ Z1

7

12/01 – 17/01

Interval extensief kort

Tempoduurloop

30 ’Z4 +

8 x 100 m

P=1’ w

Duurloop 100’Z2

8

19/12 – 24/01

Interval extensief lang

Interval extensief variatie

Tempoduurloop

60’ Z4

Duurloop 120’ Z1

9

26/01 – 31/01

Tempoduurloop

Interval extensief lang

3 x 15’ Z4

P=2’w/d

Duurloop 75’ Z2

10

02/02 – 07/02

Duurloop met versnellingen

Wisselduurloop

Duurloop 45’ Z2

Duurloop 75’ Z1

Blok 3 groep 1 & 2

Vaartspel
geen training