Schema 2011/2012
De periodisering loopt ten einde...
Hunzerunners werkt met schema's op basis van periodisering. Dat betekent kortweg dat we op een verantwoorde manier toe werken naar een "maximale vorm". In onderstaand schema zie je de vierde en laatste fase van het 24 weken schema.
In deze Overgangsperiode van 4 weken krijgt je lichaam rust en kan zich zo voorbereiden op een nieuwe periodisering. In deze 4 weken is de omvang beduidend minder en zijn er relatief meer rustige duurloopvormen. Rust is de helft van de training. De verschillende groepen hebben vergelijkbare trainingen en nuances in omvang en intensiteit. Iedere niveaugroep heeft immers zijn specifieke kenmerken.(zie groepsindeling).
Het weekend van 4 en 5 februari is het jaarlijks trainingsweekend op Scchiermonnikoog. Een machtig mooie combi van sport en ontspanning tegen de achtergrond van zee, duinen en lokale horeca.
Afhankelijk van de opkomst, weersgesteldheid en beschikbaarheid van trainers kunnen de trainingen anders worden ingericht.
jullie trainers: Henny, René, Leonie, Jaco, en Hink
Wedstrijdperiode winter 2011-2012
datum | groep 1, 2 en 3 | groep 4 | |
Week 21 | |||
24-01 | Duurloop 45’ Z1 | Herstelloop | |
26-01 | Wisselduurloop 40’ | Vaartspel | |
28-01 | Crosstraining (fietsen, zwemmen, sauna) | Duurloop | |
29-01 | Duurloop 60’ Z1 | Rust | |
Week 22 | |||
31-01 | Interval midden | Piramide | |
02-02 | Interval kort | Wisselduurloop | |
04-02 | Crosstraining (fietsen, zwemmen, sauna) | Zwemmen / Fietsen | Trainingsweekend Schiermonnikoog |
05-02 | Duurloop 60’ Z1 | Rust | |
Week 23 | |||
07-02 | Duurloop 45’ Z2 | Interval | |
09-02 | Vaartspel | Duurloop | |
11-02 | Crosstraining (fietsen, zwemmen, sauna) | Zwemmen / Fietsen | |
12-02 | Duurloop 60’ Z2 | Rust | |
Week 24 | |||
14-02 | Duurloop 30’ Z3 | Duurloop | |
16-02 | Algemene Ledenvergadering, Dorpshuis Annen. Aanvang 20.00 uur | ||
18-02 | Crosstraining (fietsen, zwemmen, sauna) | Duurloop | |
19-02 | Duurloop 60’ Z2 | Rust | |
Uitleg periodisering
Om te komen tot een goede (wedstrijd)vorm is het verstandig de trainingen volgens bovenstaand diagram op te bouwen. De blauwe lijn staat voor de trainingsomvang en de rode lijn voor de trainingsintensiteit.
Kenmerken van de verschillende fases:
- VP1 algemeen:
Het fundament wordt gelegd voor de intensieve belasting in een volgende fase
Het accent ligt op de algemene conditiearbeid, minder op de specifieke arbeid (65% om 35%)
Er is minder aandacht voor techniektraining
Krachttraining is een vast onderdeel van de training (waar het kan)
De nadruk ligt op het trainen van de omvang; intensiteit net onder de anaerobe drempel
Het is de beginfase voor alle aanpassingsprocessen - VP2 specifiek:
Het accent verschuift van algemeen naar specifiek
Er zijn vaker trainingen met een hoge intensiteit; net boven de anaerobe drempel
Er is veel aandacht voor techniek (en tactiek)
De aandacht voor krachttraining neemt verder toe - WP:
De hoeveelheid algemene conditiearbeid daalt sterk met uitzondering van de krachttraining
De omvang van de totale arbeid komt op de helft of minder van de omvang in de VP2
Wedstrijdspecifieke belasting staat centraal - OP:
In en na de wedstrijdperiode zal een terugval plaatsvinden van specifieke conditie en vervolgens ook van de specifieke aanpassing
Het herstel doen we op een actieve manier waar het kan
Doen van alternatieve trainingsvormen; crosstraining (zwemmen, fietsen, skeeleren e.d.)
Trainingszones volgens Zoladz
| hartslag | tempo | trainingen 0.a. | gevoelsmatig |
Zone 1 | Hfmax -50 (+/- 5) | Heel rustig tempo | LSD / herstelloop | Ontspannen kletsen |
Zone 2 | Hfmax -40 (+/- 5) | Normaal tempo | Normale duurloop | Kletsen kan nog… |
Zone 3 | Hfmax -30 (+/- 5) | Vlot tempo | Pittige duurloop | Het word stiller… |
Zone 4 | Hfmax -20 (+/- 5) | Rond je AD | Lange tempolopen | 10 km tempo, rond AD |
Zone 5 | Hfmax -10 (+/- 5) | Pittig, boven AD | Korte tempolopen | Na 2 min. zware benen |
