Schema's
Schema's zijn er in overvloed; ieder loopblad, iedere hardloopwinkel en vele loopgroepen hebben ze in alle soorten en maten. Van een beginnersschema tot een marathon voor gevorderden. Het zijn echter algemene schema's, die voor verschillende lopers verschillende resultaten zullen bieden.
Op deze website tref je ook schema's aan. Deze zijn echter opgenomen in ons trainingsaanbod op de dinsdag- en donderdagavond en werken toe naar een (voor ieder verschillende) "maximale vorm" tijdens een vooraf vastgestelde wedstrijd.
De trainers van Hunzerunners gaan de trainingen voor de hele periode zo opbouwen dat er een verantwoord schema ontstaat waarin alle benodigde vaardigheden worden getraind. De schema's worden per deelperiode aangereikt zodat je je enigzins kunt instellen op de training.
We houden ons het recht voor de trainingen aan te passen als bijv. de weersomstandigheden of samenstelling van de groep daar aanleiding toe geven. Het feit dat je traint voor het geplande evenement betekent niet dat je mee moet doen. Het is natuurlijk wel leuk als we daar met z'n allen in onze shirts aan de start verschijnen.
Groepsindeling
Op basis van onderstaande indeling willen we proberen zoveel mogelijk techt te doen aan de individuele loper en de groep. Je bent vrij om van groep te wisselen als daartoe aanleiding is. De trainers behouden zich het recht voor je niet toe te laten in een snellere groep. Dit om te voorkomen dat je overvraagd wordt en blessures in de hand werkt.
De groepen worden aangegeven in cijfers (groep 1, 2 ,3 en 4). Dat zegt niets over motivatie en wilskracht, maar wel over de actuele conditie en doelen.
Groep 1: lopers die recentelijk (korter dan 6 maanden geleden) 10 km hebben gelopen binnen 50 minuten (wat je kunt) en bereid zijn te trainen voor een snellere tijd (wat je wilt).
Groep 2: Lopers die recentelijk (korter dan 6 maanden geleden) 10 km hebben gelopen binnen 60 minuten (wat je kunt) en bereid zijn te willen trainen voor een 10 km-tijd onder de 50 minuten (wat je wilt).
Groep 3: Lopers die 30 minuten aaneengesloten kunnen lopen (wat je kunt) en bereid zijn te trainen om 60 minuten aaneen te kunnen lopen (wat je wilt).
Groep 4: Lopers die recreatief zijn ingesteld en de ontspanning en het sociaal aspect verkiezen boven intensiviteit en prestatie. Er wordt vooral gewerkt aan het verbeteren van het basisuithoudingsvermogen. Je dient minimaal 15 minuten aaneengesloten te kunnen lopen in een vlot tempo.
Periodisering
Om te komen tot een goede (wedstrijd)vorm is het verstandig de trainingen volgens onderstaand diagram op te bouwen. In de voorbereidingsperiode 1 (VP1) wordt de capaciteit getraind met extensieve interval en tempoduurloopjes, terwijl het vermogen wordt getraind met lange langzame duurlopen en lange extensieve interval. In de voorbereisdingsperiode 2 (VP2) wordt de capaciteit getraind met intensieve interval, terwijl het vermogen wordt ontwikkeld met submaximale tempolopen. Tijdens de wedstrijdperiode (WP) ligt de nadruk op korte intensieve intervallen en in de overgangsperiode (OP) bestaan de trainingen uit herstelloopjes , rustige duurloopjes en beweeglijkheidsoefeningen.
Voor alles geldt: eerst capaciteit dan vermogen
Ext. interval = extensieve interval
Int. interval = intensieve interval
P = Pauze, Sp = seriepauze
Minuten worden aangegeven met één haakje: P2' (twee minuten)
Seconden worden aangegeven met twee haakjes: P90" ( anderhalve minuut)
AD = anaërobe drempel; de maximale snelheid die je een uur vol kunt houden.
Via onderstaande hyperlink krijg je Excel-bestand geopend. Hierin staan de tijden gelopen op de Dag van 1000 (16/03/2008) en daavan afgeleide richttijden voor diverse trainingsafstanden. De aangegeven tijden zijn de minimale tijden; dus niet sneller (langzamer mag).
