Trainingsmethoden

Loopscholing als vast element van de training

Trainingsmethoden:

Er zijn vier methodes waarin alle loopvormen zijn onder te brengen; de duurloopmethode, de intervalmethode, de herhalingsmethode en de wedstrijdmethode. Alle methoden hebben hun specifieke meerwaarde ter verbetering van je conditie en je prestaties.

  1. Duurloopmethode
  2. Intervalmethode
  3. herhalingsmethode
  4. Wedstrijdmethode

Duurloopmethode:

Een groot aantal lopers beperkt zich tot het doen van duurlopen. De ene helft doet de lange langzame duurloop, gericht op gezondheid en lichaamsconditie en de andere helft heeft een vast parcours en probeert telkens de tijd in te korten. Meer variatie in het duurlopen beperkt de kans op blessures en vergroot de kans op prestatieverbetering. Tijdens het trainen d.m.v. duurlopen wordt o.a. gebruik gemaakt van je hartslag. Daarvoor is het nodig je maximale hartslag (HFmax) te weten.  Het tempo bij de verschillende soorten duurlopen is afgeleid van je HFmax en word uitgedrukt in trainingszones volgens de Zoladz-methode

  • Z1, HFmax ->50 ( een heel rustig praattempo)
  • Z2, HFmax -40 (een "normaal" duurlooptempo)
  • Z3, HFmax -30 (een vlot tempo, praten gaat moeilijk)
  • Z4, HFmax -20 (pittig tempo, rond je AD. Ca. je 10 km wedstrijdtempo)
  • Z5, HFmax -10 (hard, tegen je maximum aan. Dit hou je maar even vol)
  • Fartlek (vaartspel; wisselende tempo's, ondergrond en afstand)
  • Wisselduurloop (gedurende een training wisselen van tempo)
  • Climaxloop (bloksgewijs opvoeren van de snelheid)

Intervalmethode

De intervalmethode is gericht op de planmatige wisseling tussen belasting en herstel. In de pauzes wordt geen volledig herstel bereikt. De duur van de pauze is afhankelijk van de intensiteit en de duur (dus hoe hard en hoe lang). daarnaast is de trainingstoestand van jou als loper van belang. Als uitgangspunt kun je stellen dat je pauze voorbij is als je hartslag is teruggelopen tot 120 (vrouwen) / 130 (mannen) slagen per minuut.

 

Extensieve interval

Een extensieve intervaltraining bestaat uit een aantal tempo's over een bepaalde afstand en een relatief korte pauze.  Het tempo over de af te leggen afstand is zo hoog, dat de AD (net) niet wordt overschreden. De snelheid is 80-85% van je beste presatie op de betreffende afstand. Naarmate de duur / afstand toeneemt, daalt de frequentie (15 x 400m - 6 x 1000m). Bij korte afstanden (tot 800 m) verbeterd je zuurstofopname (VO2 max), bij de langere afstanden (1000-3000m) verhoog je ook nog je AD. Dus kun je meer presteren zonder te verzuren. Overleg met je trainer welke intervaltrainingen voor jou het beste zijn.

 

Intensieve interval

Herhalingsmethode

Meer informatie hierover krijg je tijdens de training.

Wedstrijdmethode

Meer informatie hierover krijg je tijdens de training.