Looptechniek
De techniek van het hardlopen
Door: Henny Brouwer
Drie factoren
Bij hardlopen zijn drie factoren bepalend voor de uiteindelijke prestatie en het gemak en plezier waarmee wordt gelopen, te weten :
- het uithoudingsvermogen
- de techniek
- het mentale aspect
Aan alledrie factoren zou evenveel aandacht moeten worden besteed maar in de praktijk gaat toch de meeste aandacht uit naar de opbouw van het uithoudingsvermogen. Hoe vaak trainen per week, de afgelegde afstand, interval of duurloop, aeroob of anaeroob.
Nu zal voor een beginnende loper in eerste instantie aandacht moeten worden besteed aan het vergroten van het uithoudingsvermogen maar daarna zal ook de techniek aan de orde moeten komen. Mede om blessures te voorkomen.
Een thema over het derde, mentale aspect is ook interessant. Hoe beïnvloeden gedachten vooraf, tijdens en na een training of wedstrijd de prestatie en het plezier?
De techniek
Dit thema gaat echter over de tweede, niet minder belangrijke factor: de techniek van het lopen. Het is een wat technisch verhaal met in een notendop veel informatie. Maar laat je hierdoor niet ontmoedigen!
Het aanleren van een goede techniek is niet van de ene op de andere dag gerealiseerd. Het vergt veel oefening en met regelmaat je bewust zijn van je lichaamshouding en beweging, het zogenaamde focussen. Bijvoorbeeld, "hoe en waar zet ik mijn voeten neer?" en " hoe beweeg ik mijn armen?".
Er zijn drie wetenschappelijk onderbouwde technieken over hardlopen die alledrie gericht zijn op het zo efficient mogelijk hardlopen. Allen beantwoorden de vraag hoe met zo min mogelijk energie voorwaartse snelheid kan worden gemaakt. Twee van deze technieken hebben daarbij extra aandacht voor het zo min mogelijk belasten van het lichaam waardoor blessures kunnen worden voorkomen (Chirunning en de Pose techniek).
Tijdens een loopje van tien kilometer herhaal je al met al zo'n 9.000 keer (!!)dezelfde beweging met je lichaam (circa 180 passen per minuut gedurende zo'n vijftig minuten). Het vermijden van onnodige bewegingen levert dus al snel veel energie winst op en een goede techniek is de beste blessure preventie want bij elke landing vang je circa twee tot drie keer je lichaamsgewicht op.
Drie technieken
De drie technieken zijn:
- BK methode
- Chirunning
- Pose techniek
Heel globaal zal ik alledrie technieken beschrijven en de belangrijkste verschillen weergeven. Over elke techniek zijn dikke boekwerken geschreven maar het gaat te ver om hier erg gedetailleerd op in te gaan. Van de bij Hunzerunners gebruikte methode, de BK methode, zal ik de meest voorkomende fouten vermelden.
BK Methode
BK methode
Deze techniek is ontwikkeld door de Nederlanders Bosch en Klomp. De methode wordt door de Atletiekunie onderwezen aan trainers en dus ook binnen onze vereniging gebruikt.
De basis van deze methode is het gebruik maken van de elasticiteit van het lichaam. Dit betekent veel aandacht voor de juiste timing van in te zetten spierkracht in plaats van de grootte van de sperkracht. Voorspanning creëren in de spiergroepen die gebruikt worden voor de voorwaartse maar ook voor de verticale verplaatsing.
Een voorbeeld is voorspanning in enkels en een neutrale voetenstand voor plaatsing van de voet op de grond. Vergelijk dit met de elasticiteit waarmee een hard opgeblazen bal stuitert op de grond, dat gaat veel gemakkelijker dan bij een zachte bal. Van belang daarbij is een juiste rompspanning en het rechtop houden van de romp. Je loopt niet alleen met je benen maar ook is voorspanning in je bovenlichaam nodig voor de elastische werking. De methode leert je een actieve afzet op de voorvoet met een zo kort mogelijk grondcontact. Dat geeft die benodigde elasticiteit. Dit levert zowel voorwaartse als verticale verplaatsing op. Door de verticale verplaatsing wordt de zweeffase iets langer en de pasfrequentie (het aantal passen per minuut) iets lager dan bij de andere twee technieken.
Reden voor de lagere pasfrequentie is dat de schaarbeweging van de benen in de lucht veel energie kost. De voetplaatsing recht onder het lichaamszwaartepunt is essentieel want wanneer de voet voor het lichaam wordt geplaatst (meestal met hiellanding) levert dit een remmende werking op. De armhouding is van belang voor het in balans houden van het lichaam en het voorkomen van lengteas rotatie van de romp. De armhouding is meer gericht op het naar achteren bewegen dan naar voren met een hoek van 90 graden tussen boven en onderarm waardoor een korte pendel ontstaat. De onderarmen blijven constant in die 90 graden hoek waarbij de ellebogen bij het naar voren gaan niet voorbij de ribben komen en niet voor het lichaam langs kruisen. De schouders zijn daarbij altijd ontspannen.
De meest voorkomende fouten bij de BK methode
- Voetplaatsing vóór het lichaamszwaartepunt, meestal hiellanding
Dit werkt als een rem en dat doe je dan circa 9.000 keer bij een tien kilometer loopje. Vermoeiend. En het kan "shinsplint" en knieklachten veroorzaken door de schok bij de landing.
- Teenlanding
Kan shinsplints, hielspoor, achillespees en kuitklachten veroorzaken.
- Voorover hellen van het bovenlichaam vanuit de heup (knik)
Dit geeft een storende lengte as rotatie. Als compensatie wordt het volgende been vóór het lichaamszwaartepunt gezet. Dit betekent remming en dat kan rugklachten veroorzaken.
- "Afhangende heup" van het zwaaibeen
Hierdoor wordt de zweeffase onnodig verkort en vermindert de snelheid, een gevolg van te weinig rompstabiliteit. Kijk maar eens naar actiefoto's van (jammer genoeg ook onze) lopers tijdens een wedstrijd. Dit afhangen levert nogal eens klachten op als een "lopersknie".
- Teveel knieheffen bij het naar voren zwaaien van het been
De knie hoort relatief laag te blijven. Te hoog heffen kost teveel energie en kan hamstring blessures veroorzaken.
- Uitzwaaien van de onderarmen
Dit heeft geen enkele functie en als je dit circa 9.000 keer herhaalt in een tien kilometer wedstrijd, dan kost dit energie die je beter kunt inzetten voor de voorwaartse verplaatsing.
- "Ingezakt" bovenlijf
Rompstabiliteit is essentieel en daarvoor hoef je echt geen sportschool te bezoeken. Een goede basishouding verbetert al veel. Ruimte in de borstkas kan tot 30% meer longinhoud opleveren.
Bovenstaande opsomming is niet limitatief en dat geldt ook voor de mogelijke blessures die je kunt oplopen. Het pretenteert ook geen 1 op 1 relatie wat wil zeggen dat bij een bepaalde techniekfout een blessure gegarandeerd optreedt. De kans op bepaalde blessures wordt wel vergroot. Maar ook andere factoren kunnen een rol spelen bij het oplopen van blessures.
Chirunning en Pose techniek
- Chirunning and Chiwalking are registered trademarks of ChiLiving Inc.
Deze techniek is ontwikkeld door de Amerikaan Danny Dreyer die er genoeg van had om zo vaak geblesseerd te zijn en ook om zich heen zag dat een gemiddelde loper al gauw één keer per jaar geblesseerd was. Deze techniek is dan ook met name gericht op het blessurevrij lopen. Het zo min mogelijk belasten van het lichaam.
Het antwoord vond hij in T'ai Chi. De basis is om vanuit de kern van je lichaam (=Chi) zo ontspannen mogelijk (!!) lopen met gebruik van zo min mogelijk spierkracht. De Keniaanse toppers halen hun energie niet uit hun spierkracht, kijk maar naar hun dunne benen. Bij deze methode is veel aandacht voor de basishouding van het lichaam, het goed rechtop staan waarbij het lichaam niet wordt gedragen door in te zetten spierkracht maar door de balans van het lichaam zelf. Chirunning spreekt van "needle in cotton", de rechte lijn tussen enkels, heupen, schouders en oren met daaromheen de ontspannen ledematen.
Vanuit deze goede basishouding wordt vervolgens het lichaam voorover geheld vanuit de enkels (niet vanuit de heup) en kan begonnen worden met lopen. Chirunning wil het lichaam zo min mogelijk belasten en maakt daarvoor gebruik van de zwaartekracht. Door voorover hellen creëer je een voorwaartse verplaatsing. Afhankelijk van de snelheid variëert het voorover hellen tussen 2/3 cm en 10 cm vanuit de goede basishouding. De voet komt vervolgens vanzelf van de grond en de onderbenen zijn totaal ontspannen. Geen enkele voorspanning en geen actieve afzet. De energie van een actieve afzet bespaar je én het zal veel minder onderbeen blessures opleveren.
De verticale verplaatsing is dientengevolge ook lager dan bij de BK methode wat een hogere pasfrequentie oplevert. Een kort grondcontact is wél van belang. De landing is op de middenvoet, duidelijk niet op de voorvoet. Dit laatste is een te hoge belasting voor met name de kuiten en voeten. Landing op de hiel is een aanslag op de knieën en veroorzaakt o.a. shinsplints.
Een pasfrequentie van 180 passen per minuut is optimaal. Minder passen geeft het zogenaamde "plakken" aan de grond, meer passen is niet meer efficiënt. De voetplaatsing is ook onder het lichaamszwaartepunt of zelfs iets daarachter. De armhouding wijkt niet af van de BK methode. De hoek van 90 graden is essentiëel. De kortere pendel maakt een hogere pasfrequentie mogelijk.
Leuk aan deze techniek is dat je bij wijze van spreken op een ijsbaan kan gaan hardlopen omdat je niet afzet.
Deze methode is ontwikkeld door Nicholas Romanov, een Amerikaan van Russische afkomst. De methode is verwant aan Chirunning aangezien de juiste basishouding (=Pose) het uitgangspunt is en het gebruik van de zwaartekracht ook bij deze techniek essentiëel is.
De uitgangshouding is sterk verwant aan die bij Chirunning, wel is extra aandacht voor het vooral licht gebogen houden van de knieën in elke fase (S houding) hoewel dit ook bij de andere twee methodes hoort.
Vanuit de basishouding wordt voorover geheld en kan begonnen worden met lopen. Eerste belangrijke verschil met Chirunning is dat niet wordt geland op de middenvoet maar op de voorvoet! Zoals Romanov het zegt:"Kijk maar naar de natuur, paarden en Cheetah's hebben geen hakken en landen op hun voorvoet".
Tweede belangrijke verschil is dat de voet niet vanzelf loskomt van de grond ten gevolge van het voorover hellen, zoals bij Chi, maar dat de voet actief wordt opgetild waarbij de enkel richting heup gaat. Bij het optillen worden de hamstrings gebruikt, daarna zijn de onderbenen direct weer ontspannen, net zoals bij Chi. Actief optillen betekent overigens nìet dat wordt afgezet tegen de grond. Ook hier een hoge pasfrequentie, snelheid wordt met name gehaald uit een hogere pasfrequentie. De verticale verplaatsing is minimaal.
Romanov maakt een vergelijking met de houding die wordt aangenomen als je op een éénwieler gaat fietsen. Je moet voorover hellen om voorwaarts te gaan en met de onderste trapper moet je actief omhoog gaan richting heup. De knieën blijven constant licht gebogen. De bewegingsuitslag is die van een wiel maar het actieve gedeelte blijft beperkt tot het optillen van de voet. Wel is bij de Pose techniek meer aandacht voor het gebruik van de elastische werking van de spieren dan bij Chirunning. Rompstabiliteit is net zoals bij de andere twee technieken essentiëel. Het lopen op blote voeten hoort bij het aanleren van deze techniek want dan merk je pas hoe de natuur het bedoeld heeft je voeten neer te zetten, op de voorvoet dus.
Hoe leer je het in de praktijk?
Na kennis te hebben genomen van de gangbare technieken begint het eigenlijke werk pas. Want het gaat uiteindelijk om het vertalen van je kennis over de techniek naar de daadwerkelijke uitvoering van de loopbeweging. Zoals al gezegd, vergt dit veel oefening en zonder "bewust" hardlopen zul je het niet leren. Dus regelmatig concentratie op je techniek waarbij je elke keer een ander aspect kiest. Zeker als je al jaren op dezelfde manier hebt gelopen, gaat het naast aanleren ook om afleren.
Lopen in verse sneeuw en vervolgens een stukje teruglopen, geeft je veel kennis over je voetlanding en afzet. Een video opname geeft een hoop verheldering. Ook is het leerzaam om je eigen actiefoto's eens nader te bekijken of te gaan kijken naar een wedstrijd en verschillen op te merken tussen diverse lopers. Sommigen lijken te zweven boven de grond terwijl anderen meer een gevecht lijken te leveren tegen de zwaartekracht. Let ook eens op diverse houdingen van hardlopers. Hoe komt het dat ze lijken te zweven?
Alle begin is moeilijk, neem er de tijd voor, wees er bewust mee bezig. Het is leuk om jezelf op dit vlak constant te verbeteren. Het kan je meer plezier, meer gemak en betere prestaties opleveren. Voor iedere loper met zijn eigen doelen wat hardlopen betreft, geeft een betere techniek vooruitgang, of dat nu plezier, ontspanning of prestatie is. En niet in de laatste plaats minder blessures.
